你的身体是一个惊人的效率机器
设计之初，你的身体就是为了效率而生。这意味着当你反复做同样的事情时，这个过程会变得越来越容易。这也适用于跑步。不仅你会越来越熟练（即使你依然出汗、腿部发抖），你的新陈代谢和反应也会适应，这意味着你在进行相同运动量时会消耗更少的热量。这被称为"稳定状态"，这使得你无法长期减肥。坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动（如在跑步机上以相同速度跑45分钟）有助于减肥，但这种效果只有在开始时有效。被测试者在第一周瘦了几磅，之后就停止了减重。为什么呢？因为他们的新陈代谢已经适应了稳定状态。稳定状态下的中等强度步伐跑步的一个主要问题是热量燃烧有限。一旦身体适应了这种运动，好处也就有限了。因此，与其只做跑步，我们认为进行重量训练效果更好。重量训练会导致微小的肌肉撕裂，在修复过程中影响新陈代谢。这个过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多热量，而这个过程通常会持续近两天。简而言之，做30分钟低强度跑步消耗200卡，与每天少摄入200卡的作用是一样的。而重量训练（或冲刺训练）与此不同。热量的燃烧不仅会在运动过程中发生，也会在运动后发生。因此，只要稍微改变你原本的运动方式，就可以给身体带来巨大的变化。
强度是任何运动最重要的因素
观察一般人跑步的速度，他们会选择一个能够长时间持续的步频。想想看，当你上跑步机、椭圆机或飞轮车时，你的目标是在上面运动一段时间，无论是30分钟还是1小时，都是以你可以持续进行的速度来进行的，然后你感到疲劳了，回家休息。这对耐力运动很有帮助，但对于减脂来说帮助不大。假设跑步机的速度范围是1-10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么呢？你会燃烧更多脂肪。加拿大安大略大学的研究比较了高强度运动和长时间低强度有氧运动。他们一个组进行了4到6组30秒的冲刺，另一个组进行了30-60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，冲刺组燃烧的脂肪超过了有氧组的两倍以上。这是因为冲刺过程导致身体发生了一些内部变化，这些变化与进行重量训练时的变化相似。你的身体需要恢复ATP（能量），将运动中产生的乳酸转化为葡萄糖，并恢复血液中的荷尔蒙水平。所有这些过程意味着身体需要更加"努力地工作"和"燃烧更多脂肪"，而这些在稳定步伐的有氧运动中是不会发生的。
减轻体重
最常见的一个错误是认为热量消耗主要来自运动。这是一个非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等活动都需要大量能量。与你每天的正常活动相比，你在健身房中燃烧的热量是微不足道的。这是否意味着你不需要运动呢？当然不是。运动对健康有许多好处，而运动的形式将影响你运动后热量的燃烧程度。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增加更多肌肉。在你的身体上有更多的肌肉，你的身体会燃烧更多热量。
选择有针对性的跑步
如果你喜欢持续跑步、长距离的有氧运动，我有个坏消息告诉你，根据肌力与体能研究的期刊：耐力型跑步或走路（持续时间长、强度较低）会减弱肌肉和肌肉生长，更重要的是，即使你增加强度并在斜坡上跑步，骑自行车也是更好的选择，对于肌肉生长和脂肪燃烧来说。再强调一次，这并不是说跑步没有效果或完全没有好处，而是在谈论最有效的减重策略。
身体控制脂肪燃烧激素的能力
更具体地说，当你运动时，皮质醇会被释放。并不是所有的皮质醇都是不好的，但是长期压力和长期皮质醇释放会导致胰岛素抵抗力，迫使身体储存腹部脂肪。在一份关于激素研究的期刊上发现，长时间跑步导致皮质醇不断增加。而长时间的皮质醇增加会导致更多的炎症、恢复较慢、肌肉组织分解、脂肪积累，甚至损害你的免疫功能。如果你承受太多的压力，无论是因为运动时间过长还是没有适当的营养来恢复，你会对甲状腺产生负面影响，降低新陈代谢，使减重变得更加困难。如果你每天进行1小时的有氧运动，已经足够了（请记住，这不是耐力训练）。如果你开始每天运动2-4小时，但体重没有减少（或者可能增加），那么你可能需要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么。