胸肌对于男人来说非常重要。如果你没有时间去健身房锻炼，那就可以在家里或者办公室做一些简单的杠铃卧推举运动。现在让我们一起学习一些杠铃健身技巧。
胸肌对于男人来说非常重要。如果你没有时间去健身房锻炼，那就可以在家里或者办公室做一些简单的杠铃卧推举运动。
快速发展胸肌的最有效方法是进行杠铃卧推举，其他方法只是辅助性的。因为所练习的肌肉体积与所举的重量成正比。而做杠铃卧推举可以用更大的重量，相比使用哑铃来做卧推举或者俗称的"飞鸟"更困难。一般情况下，如果能够做60公斤的卧推举，每组做8到10次，那么胸围可以增加到95厘米。如果使用100公斤来锻炼，则胸围将超过100厘米，达到120厘米。
杠铃锻炼主要受到以下因素的影响：杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等，胸大肌也不例外。
进行杠铃卧推举时，最好选择杠铃杆径稍粗(外径35到40毫米，壁厚2.5到3.0毫米)。粗一些的杆子可以减轻手掌的单位压力，增大受力面积，有利于上臂的推起。握位离杠铃片的距离应该尽量短，大约100毫米，这样可以使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，减少侧向力的产生。
杠铃上举和下放的位置必须落在胸肌的特定部位(从下至横隔，从上至锁骨)。锻炼胸肌应该从下到上、从宽到窄，先锻炼下胸肌(用倒斜卧姿势)，然后锻炼中胸肌(用平卧姿势)，最后锻炼上胸肌(用正斜卧姿势)。一开始采用宽握杠，然后是中握杠，最后是窄握杠。宽握杠可以锻炼胸肌的宽度，窄握杠可以锻炼胸肌的高度(厚度)。
至于卧推举的凳子，倒斜卧推(20到30度)和平卧推需要短凳，推举时只有上背部接触凳面，这样胸部可以挺起，增大单位压力。正斜卧推使用坐式弧形凳子(30到45度)，可以使上胸部挺起，成为水平姿势，使杠铃垂直作用于上胸肌。
以下是一些关于杠铃健身的小提示：
1、卧推举时的呼吸
在使力的时候吸气，可以增加肌红蛋白和肌糖原的储备量，使肌肉毛细血管扩张，有利于发挥力量。如果呼气时使力，就会出现缺氧现象，肌糖原供能不足，肌肉力量会减小，用力参与的肌纤维数量也会减少。此外，不充分的肌糖原“燃烧”还会产生大量乳酸，导致肌肉酸痛和疲劳。因此，卧推举的正确呼吸方法是在推举杠铃时吸气，放下杠铃时呼气。
2、卧推举的速度
采用快速收缩(1-2秒)和缓慢伸展(2-4秒)的方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，伸展还原时间2秒)有所不同。我的经验是还原时间和收缩的上推时间相同(2-3秒)。举起的速度过快或者过慢，都表明所举重量不合适。
3、俯卧撑
如果没有杠铃，俯卧撑可以说是练胸肌最简单的方法之一。经常做俯卧撑可以保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
4、加强上臂三头肌的锻炼
在锻炼胸大肌的同时，应该加强上臂三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就无法推举起较重的杠铃，也无法锻炼出发达的胸大肌。通常情况下，平卧推的重量应该是练三头肌重量的三倍。