当你年轻的时候，每天可以跑10公里，做30个俯卧撑是小菜一碟，但是一旦到了40岁，你会发现关节开始发出响声，身体也不再那么灵活。衰老是不可避免的，但是我们不必无动于衷。实际上，只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持年轻活力。
专家为不同年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、改善肺功能和保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以根据这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去，你就能摆脱体质不佳和身材走样的困扰。
一、20岁左右。这个年龄被运动医学称为“破纪录年龄段”。
在这个时期，身体功能达到巅峰，心律、肺活量、骨骼灵敏度和弹性等各个方面都达到最佳状态。从运动医学的角度来看，相比于过度运动，运动量不足对身体更为不利。这个年龄段的人可以进行任何强度的锻炼。
通过肌肉强化锻炼获得的“常规体力”会在停止锻炼后仍然存在。耐力锻炼可以提高心脏输血量。总之，20岁的人可以为未来的身体健康储备“资源”。一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁后再想减肥会非常困难。
锻炼可以选择在星期一、三、五间隔一天进行一次，每次大约30分钟，进行增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉感到疲劳为止（大约每次做10-12次）。如果多次练习并且不觉得累，可以增加10%的器械重量，确保主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。此外，进行20分钟的心血管系统锻炼，方法可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越巅峰。
在这个时期，如果忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐慌，因为你还是年轻的。此时，关节可能会发出一些声音，这是关节疾病的前兆。为了保持关节较高的柔韧性，应该多做伸展运动，并且要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍然是星期一、三、五间隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不如20岁时大。进行20分钟的增强体力锻炼，相较于20岁时，试举重量要轻一些，但是可以做更多次数。进行5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人尤其需要注意伸展运动。具体方法是躺下，尽量将两膝拉到胸部并保持30秒钟；躺下，将两腿分别抬高并尽量举起，并保持30秒钟。
这个年龄段的人依然可以进行各种运动锻炼。如果中断一段时间后重新开始锻炼，要遵循渐进的原则。医生建议35岁以上的人在锻炼前应进行心电图检查。
三、40岁以后怎么办?
相比于20岁时，40岁以上的人肌肉可锻炼性下降了25%，体力逐渐减弱，肌肉逐年萎缩，体型也开始变胖。
发胖与肌肉总量的减少有关，肌肉越少，脂肪消耗就越少，但饭量并没有减少，所以肚子就开始凸起。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅可以保持好的体型，还可以预防常见的老年疾病，如高血压和心血管疾病等。锻炼每周可以进行两次，具体包括：25-30分钟的中等强度心血管锻炼，比如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人每分钟的脉搏不应超过130-140次。进行10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会对健康造成损害，但次数可以多一些。进行5-10分钟的伸展运动，特别是要注意活动各个关节以及容易萎缩的肌肉。除此之外，每周三再加一次45分钟的增强体力锻炼，不需要器械，可以进行俯卧撑、半蹲等，每组重复20次，具体次数可以根据自身承受能力来决定。