1. 海鲜: 海鱼、虾、贝类等海鲜富含蛋白质和锌，可以促进精子生产，并提高精子的质量。尤其是富含欧米加-3脂肪酸的鱼类，可以增加精子的活力。
2. 坚果和种子: 杏仁、核桃、亚麻籽等坚果和种子富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E，有助于提高精子活力和数量。
3. 绿色蔬菜: 菠菜、芦笋、西兰花等绿色蔬菜富含叶酸、叶绿素、维生素C和E等抗氧化物质，有助于保护精子不受氧化损伤。
4. 水果: 蓝莓、覆盆子、西瓜等水果富含抗氧化物质和维生素C，有助于改善精子质量。
5. 鸡蛋: 鸡蛋是优质蛋白和维生素B12的良好来源，有助于促进精子的生产和提高精子的数量。
6. 燕麦: 燕麦富含锌、维生素B和纤维，可以增加睾丸素的分泌，提高睾丸功能，有助于提高精子质量。
7. 番茄: 番茄中的番茄红素是一种强效的抗氧化物质，有助于维持精子的形态和数量。
8. 均衡饮食: 除了以上提到的食物，保持饮食的均衡也是提高精子质量的关键。多摄入蔬菜水果、全谷类食物、低脂蛋白质，并避免过量饮酒、烟草、咖啡因等有害物质。
9. 补充维生素和矿物质: 鱼油、维生素C、维生素E、维生素B系列、锌、硒等营养素对于精子质量的提高都起着积极作用。可以通过合理膳食或适当补充来提高摄入。
10. 保持适量运动: 适量的运动有助于提高男性的生理机能，促进新陈代谢和血液循环，对精子质量也有一定帮助。
通过合理的饮食结构和生活习惯的调整，男性可以有效地提高精子的质量，增加生育能力。如果有精子质量不佳的情况，建议及时就医，寻求专业医生的建议和治疗。
以上食物和建议仅供参考，具体情况还需根据个人体质和健康状况来选择适合的饮食和生活方式。